3个动作缓解久坐腰背不适_久坐不动，腰酸背痛……8个简单的拉伸动作就可以缓解

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　　今天，我将分享一个简单的瑜伽序列，可以有效缓解腰痛，并且在睡前练习还有助于促进睡眠。

　　坐在地上，双膝并拢，臀部坐在脚跟上，吸气时延展脊柱，呼气时向前弯腰，双手伸直向前，与肩同宽，额头轻触地面，放松双肩，伸展下腰背部，保持1-2分钟。

　　四肢跪坐，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，吸气时抬起头部，向上翘起尾椎，脚尖向下弯曲，呼气时低头向下凹背，卷曲尾骨，让脚背贴地，缓慢灵活地运动脊柱，进行10组动态练习。

　　从四肢跪坐的姿势开始，抬起臀部，将大腿向后推，入下犬式，双腿伸直，脚跟着地，放松脖子，保持5-8个呼吸。

　　从下犬式开始，双脚向前迈出，进入前屈姿势，双脚分开与髋同宽，微微弯曲双膝，背部向下延展，头部自然放松，双手轻轻触地，保持1-2分钟，然后重新挺直背部站起来。

　　趴在地上，双脚分开与髋同宽，脚背贴地，弯曲手肘，让大臂垂直于地面，小臂平行，手指指向前方，放松双肩，提起胸腔，向后延展尾骨，保持1-2分钟。

　　仰卧，屈膝，将大腿靠近腹部，双手抱住双腿，摇晃身体，按摩整个背部，保持身体稳定，进行1-2分钟的动态练习。

　　松开双手，将左脚踝放在右大腿上，左膝外展，双手抱住右腿，呼气时将右腿拉向腹部，使臀部紧贴地面，保持1-2分钟，然后换反侧练习。

　　仰卧，屈膝，大腿垂直于地面，呼气时将身体扭转到右侧，让左膝盖触地，左手伸平，掌心向上，右手扶住左膝外侧，帮助加深扭转，保持1-2分钟，然后换反侧练习。

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